Μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί και πιο χαλαροί συγκλονίζοντας το σώμα σας, σύμφωνα με έναν προσωπικό γυμναστή

Λένε ότι η ρουτίνα είναι ο κύριος ένοχος ενάντια στην πρόοδο. Λοιπόν το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για το ταξίδι φυσικής κατάστασης. Κάντε κάτι αρκετές φορές και το σώμα σας θα προσαρμοστεί στα στοιχεία.



Στον κόσμο του γυμναστηρίου, αυτό σημαίνει ότι σας αφήνει σπατάλη χρόνου, ενέργειας και χρημάτων παράλληλα με λίγα αποτελέσματα για να δείξετε στο τέλος. Τα κέρδη δεν χρειάζεται να είναι τόσο δύσκολα.

Σήμερα μιλάμε για την ανάγκη να σοκάρει το σώμα σας για να επιτύχει πραγματική δύναμη ενώ κλίνει - προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT).



Οι ειδικοί λένε ότι το HIIT πρέπει να είναι μέρος του προγράμματός σας εάν θέλετε να είστε σωστά σε αντίθεση με την απλή αδυναμία. Βοηθώντας μας με τα δύσκολα γεγονότα είναι ο προσωπικός εκπαιδευτής Sam Wood του 28 από τον Sam Wood , ένας άντρας που μπορεί να υπερηφανεύεται για εμπειρία δεκαεπτά ετών στο παιχνίδι φυσικής κατάστασης.

Γιατί πρέπει να σοκάρεις το σώμα σου για κέρδη



Η σύντομη απάντηση: Το σώμα είναι έξυπνο και επεξεργάζεται τι συμβαίνει γρήγορα και προσαρμόζεται.

Η αποδεδειγμένη θεωρία είναι ότι αν δεν σοκάρεις το σώμα και δεν δημιουργήσεις μια απάντηση, δεν θα υπάρξει προσαρμογή (πρόοδος, κέρδη κ.λπ.). Το HIIT παρέχει επίσης επιταχυνόμενο μεταβολικό αποτέλεσμα πολύ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης και αυτό είναι καλό.

«Αν πας για τρέξιμο ή περίπατο ή τρέξιμο, θα έχεις αυξημένο μεταβολισμό ενώ κάνεις αυτή την προπόνηση».



«Όντας μια άσκηση σταθερής κατάστασης, σχετικά γρήγορα αφού τελειώσετε ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται και το μεταβολικό σας ρυθμό. Σημαίνει απλώς ότι καίτε θερμίδες και λίπος σε κανονική κατάσταση, ενώ αν κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης, είστε πραγματικά έξω από τη ζώνη άνεσής σας και έχει επιταχυνόμενο μεταβολικό αποτέλεσμα.

Ο Wood λέει ότι εάν κάνετε προπόνηση HIIT το πρωί, θα έχετε αυξημένο μεταβολικό ρυθμό για την πλειοψηφία, αν όχι όλη την ημέρα. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με ένα τρέξιμο ή μια βόλτα όπου ο ρυθμός μεταβολισμού του σώματός σας θα επανέλθει γρήγορα σε σταθερή κατάσταση.

Αυτό σημαίνει ότι το τζόκινγκ είναι άχρηστο;

Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης εξακολουθούν να έχουν θέση σε αυτόν τον κόσμο, σύμφωνα με τον Wood.



«Ζούμε σε αυτόν τον γρήγορο κόσμο όπου οι άνθρωποι θέλουν να χτυπήσουν. Το HIIT θα σας δώσει καλύτερο χτύπημα για τα χρήματα σας. '

Αυτό που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το πόσο δύσκολο είστε διατεθειμένοι να πιέσετε το σώμα σας για να δείτε αποτελέσματα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο. Η τακτική έξοδος του εαυτού σας από τη ζώνη άνεσής σας απαιτεί μια ψυχική ικανότητα και φυσική ικανότητα που δεν έχουν πολλοί άνθρωποι.

«Πρέπει να είσαι αρκετά ανθεκτικός ώστε η δραστηριότητα HIIT να μην σε τραυματίζει ή χειρότερα, να σε γυρίσει πίσω», εξηγεί ο Wood.

«Το HIIT τρομάζει τους ανθρώπους γιατί κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι είναι για άτομα με ταιριάζει, που είναι καλυμμένα με μυς, προπονούνται έτσι».

Η προπόνηση υψηλής έντασης πρέπει να είναι σχετική με εσάς. Κυρίως τα δικα σου η υψηλή ένταση είναι διαφορετική από την υψηλή ένταση του άλλου και είναι ένα σημείο που πρέπει να αγκαλιαστεί.

'Η υψηλή ένταση δεν χρειάζεται να έχει υψηλή επίδραση'

Ακολουθούν οι προτάσεις του Wood για μια βασική συνεδρία HIIT:

  • Σπριντ
  • ορειβάτες
  • Στρατιωτικά push-ups
  • Ποδήλατο με αυξανόμενα διαστήματα
  • Burpees
  • Οκλαδόν άλματα
  • Σχοινιά μάχης

Το κλειδί για την επιτυχή προπόνηση με υψηλή ένταση είναι να το παρακολουθήσετε με σύντομη ανάκαμψη. Όταν ξεκινάτε, είναι σημαντικό να μην κολλάτε HIIT σε πολλά άλματα και βαριά προσγείωση.

«Όλα αφορούν τους περισσότερους μύες που δουλεύεις σε μία κίνηση. Οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες παράγουν περισσότερη ροή αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται - η υψηλότερη ένταση ισοδυναμεί με μεγαλύτερη έκρηξη.

'Θα επωφεληθείτε περισσότερο από ένα burpee, squat jump ή ανεβείτε σε κάτι άλλο παρά ένα bicep curl που είναι αρκετά απομονωμένο.'

'Είναι σημαντικό να ασκηθείτε στο άνω μέρος του σώματος, στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα.'

Από καρδιο προοπτική, ο Wood προτείνει τη χρήση ενός Rower Concept ή ενός ποδηλάτου επίθεσης. Αυτά τα μηχανήματα θα κάνουν το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας να εργάζονται σκληρά μαζί.

Εκπαίδευση δύναμης HIIT: Να γίνει σωστό

Το βλέπετε στο γυμναστήριο όλη την ώρα και συχνά σας αφήνει μια ερώτηση. Πώς ξέρετε ότι ανεβαίνετε αρκετά βαρύ ή διακυβεύετε τη φόρμα σας;

«Ο όρος στην προπόνηση με βάρη που πρέπει να γνωρίζετε είναι προοδευτική υπερφόρτωση», λέει ο Wood.

«Υπερφορτώνετε σταδιακά τον μυ για να δημιουργήσετε μια προσαρμογή. Το πώς γνωρίζετε εάν βρίσκεστε στη σωστή ζώνη ή στην κατηγορία βάρους βασίζεται σε αυτό το ένα σημείο - καλή φόρμα μέσω πλήρους εύρους κίνησης σε ποιο εύρος εκπροσώπησης θα χτυπήσετε στον τοίχο. '

Κατά την προπόνηση για δύναμη:

  • Είναι εντάξει να χτυπήσετε τον τοίχο σε εύρος 3-5 επαναλήψεων

Κατά την προπόνηση για υπερτροφία μυών ή ανάπτυξη:

  • Είναι εντάξει να χτυπήσετε στον τοίχο οπουδήποτε από 10 - 20 επαναλήψεις ανάλογα με την άσκηση

Κατά την προπόνηση για αντοχή:

  • Θέλετε να χτυπήσετε στον τοίχο με 30 - 40 επαναλήψεις (push-ups ή σωματικές ασκήσεις)

Ο Wood λέει ότι εάν έχετε τη σωστή συνέπεια και ένταση, μπορείτε να έχετε απίστευτα αποτελέσματα σε λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα.

'Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα, κάντε αυτές τις συνεδρίες μεγαλύτερες. Εάν είστε άτομο 4, 5 ή 6 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να έχετε καταπληκτικά αποτελέσματα εάν πιέζετε τον εαυτό σας σε λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα.

Όπως πάντα αυτές οι πρακτικές λειτουργούν μόνο με καλή διατροφή. Εάν αποτύχετε αυτό θα αναιρέσει όλη τη σκληρή δουλειά σας.

Πρέπει να κάνετε HIIT καθημερινά;

Η σύντομη απάντηση είναι ότι εξαρτάται από το τι προσπαθείτε να επιτύχετε.

'Εάν προσπαθείτε να ασκήσετε πολλούς μυς, η προπόνηση HIIT δεν πρόκειται να το κάνει', λέει ο Wood.

'Η προπόνηση HIIT είναι εξαιρετική για να σας κρατήσει δυνατούς, άπαχους και να διατηρήσετε κάποια μυϊκή μάζα ενώ είναι εξαιρετικός για την καρδιακή φυσική κατάσταση.'

«Αλλά αν είσαι ένας κοκαλιάρικος άντρας που θέλει να βάλει 20 κιλά μυών, θα πρέπει ακόμα να κάνεις τις βαρύτερες συνεδρίες βάρους όγκου μόνο μέχρι να φτάσεις σε αυτό το σημείο όπου το σώμα σου το βρίσκει γλυκό σημείο στο πόσο άπαχο μυϊκό ιστό που μπορείτε να διατηρήσετε. '

Έτσι, η ουσία της ιδέας είναι απλή. Εάν είστε ένας καθημερινός άντρας που θέλει απλώς να είναι λίγο πιο δυνατός, λίγο πιο λιτός και λεπτότερος, τότε η προπόνηση HIIT είναι η σωστή επιλογή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ειδικές δυνάμεις Commandos Train όπως αυτό για να αποκτήσετε τρελή δύναμη & αντοχή