Αυτές οι βασικές ασκήσεις θα διασφαλίσουν ότι θα γίνετε μεγαλύτεροι, γρηγορότεροι

Θέλετε λοιπόν να χτίσετε μυς; Δεν είναι τόσο απλό όσο η μείωση της πρωτεΐνης και η άρση βαρών.



Για να αποκαλύψουμε το μυστικό του πώς να αποκτήσουμε μύες, πρέπει να απελευθερώσουμε τις σωστές ορμόνες για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και την ανάπτυξη των μυών - και για να συμβεί αυτή η ακολουθία στο παρασκήνιο, χρειαζόμαστε ποιοτική διατροφή καθώς και προοδευτική μυϊκή υπερφόρτωση μέσω της εργασίας αντίστασης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Δείτε πώς μπορείτε να αντιγράψετε χωρίς συμμετοχή στο γυμναστήριο



Οι καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβουμε στο πρόγραμμα προπόνησής μας είναι εκρηκτικές ασκήσεις μεγάλης ομάδας μυών. Αποτελεσματική εργασία των γλουτών και τετραγώνων, που είναι οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος, απελευθερώνοντας την περισσότερη τεστοστερόνη, τον παράγοντα τύπου ινσουλίνης 1 και την αυξητική ορμόνη, τα τρία ορμονικά δομικά στοιχεία της ανάπτυξης των μυών.



Τα ακόλουθα τρία supersets άσκησης μπορούν να προσαρμοστούν ατέλειωτα για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση των μυών πιο γρήγορα. Πρέπει να σημειωθεί ότι κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις πρέπει να τροποποιηθεί ώστε να ταιριάζει σε οποιαδήποτε μυϊκή αδυναμία, ασυμμετρία και επίπεδο ικανότητας και να ποικίλλει ώστε να διασφαλίζεται αποτελεσματικό σοκ του σώματος και συνεχής μυϊκός πόνος.

Δεν θα αναπτύξετε μυς εάν τραυματιστείτε, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή τεχνική και μην θυσιάζετε την τεχνική για ένταση.

Εκρηκτικά Deadlift (ή καθαρίζει) με άλματα κουτιού


Η μεταβολή της ταχύτητας και του χρόνου υπό ένταση για να εξασφαλιστεί η γρήγορη ανάπτυξη των μυϊκών ινών είναι σημαντική για να διασφαλιστεί ότι ο μυς που αναπτύσσετε είναι αποτελεσματικός Η προσθήκη πλυομετρικών ασκήσεων όπως άλματα με κουτιά ή λυκίσκος είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα.



Ζεσταίνετε τους γοφούς σας υποβάλλοντας μερικούς νεκρούς ανελκυστήρες σε ελαφρύ βάρος (30-50% του σωματικού βάρους). Στη συνέχεια, ξεκινήστε το σετ των deadlift ή καθαρίστε στο 75% του βαρύτερου ανελκυστήρα σας για 6 σετ 12 επαναλήψεων. Ρυθμίστε την ταχύτητα με την οποία εκκεντρικά (η «κάτω» φάση) και ομόκεντρα (το «πάνω» στάδιο) συστέλλεται τους μυς σας. Αργή στην κάτω φάση και έκρηξη. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασφαλιστεί η ανάπτυξη των μυών καθώς και η κινητικότητα μέσω των μπλοκάρειών σας.

Μόλις ολοκληρώσετε το σετ deadlift, μεταβείτε σε άλματα κουτιού σωματικού βάρους (μόλις μετακινήσετε ξανά τα πόδια σας). Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση προετοιμασίας που χτίζει γρήγορα μυϊκές ίνες.

Σταθμισμένα Chin Ups & Barbell Bent Over Rows


Ενώ τα λαστιχένια, τα ντελ και τα χέρια σας τηγανίζονται από τα πτερύγια, η ρίψη βάρους μεταξύ των ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την εργασία που κάνετε οι κοιλιακοί και ο πυρήνας σας ταυτόχρονα. Εάν μπορείτε να κάνετε το πηγούνι πριν μετακινηθείτε σε μια λυγισμένη σειρά (με barbell), η οποία λειτουργεί αποτελεσματικά ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας, μπορείτε να λειτουργήσετε αποτελεσματικά όλους τους μυς της πλάτης σας και να είστε βέβαιος να τονίσετε το σώμα.



Τα πηγούνια πρέπει να είναι από ένα νεκρό κρέμασμα (ίσια χέρια στο κάτω μέρος) τραβώντας μέχρι οι ώμοι ή το στήθος σας να αγγίξουν τους αντίχειρές σας και ολόκληρο το κεφάλι σας να είναι πάνω από τα χέρια σας. Ένας καλός στόχος για να μπορέσετε να χτυπήσετε είναι με έναν αλτήρα 5-10 κιλών που συγκρατείται ανάμεσα στα πόδια ελαφρώς μπροστά από το σώμα - 8-12 επαναλήψεις για 4 σετ.

Στρατιωτικός Τύπος και σταθμισμένες στάγες


Η αύξηση του πλάτους των ώμων σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να φαίνεστε μεγαλύτεροι, γρηγορότεροι και βοηθά επίσης με τους άλλους ανυψωτικούς σας πάγκους, έχοντας το τρικέφαλο και το στήθος ως δευτερεύοντα κινούμενα.

Η σωστή τεχνική, ωστόσο, συχνά παραβλέπεται και οδηγεί σε μειωμένο εύρος κίνησης και αστάθεια της ωμοπλάτης, αναστέλλοντας την αντοχή και, επομένως, και κέρδη μεγέθους. Η επανεκκίνηση αυτής της κίνησης μειώνοντας το βάρος και διασφαλίζοντας την πλήρη κινητικότητα των ώμων κάνοντας κάποιες επαναλήψεις με τη ράβδο να πέφτει πίσω από το κεφάλι είναι το κλειδί πριν από τη φόρτωση αυτής της κίνησης. Θέλουμε μια ανώδυνη, εύχρηστη και ομαλή κίνηση ανύψωσης, αντί για κούνημα ποδιών, αντισταθμίζοντας τον αγώνα.

Η υπερ-ρύθμιση αυτής της πρέσας ώμου (στρατιωτική πρέσα) με μια βουτιά βάρους σώματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξαντλήσετε τους τρικέφαλους μυς, τους ώμους και το στήθος και να το κάνετε με ασφάλεια.

ΑΛΛΑ & hellip; Δεν αρκεί απλώς να κάνετε την αντίσταση σας να λειτουργεί και να τρώτε καλά. Και οι δύο περιοχές πρέπει να παρακολουθούνται συνεχώς για να διασφαλιστεί ότι το σώμα είναι αρκετά σοκαρισμένο για να αλλάξει, και συνεχώς στο σωστό περιβάλλον για να προσθέσει μυ. Εκτός από την ποιότητα της διατροφής και της προπόνησης, άλλοι παράγοντες που θα επηρεάσουν τα αποτελέσματά σας είναι η ηρεμία, η συνέπεια στην αντιστοίχιση των μακροεντολών σας, τα επίπεδα στρες και η ενυδάτωση.

Ο Jordan Ponder είναι ο ιδρυτής του Transform Health στο Σίδνεϊ της Αυστραλίας.