Η μυϊκή μάζα αρχίζει να επιδεινώνεται στα 30 σας, αλλά υπάρχει ένας τρόπος γύρω από αυτήν

Υπάρχουν ορισμένα πράγματα στη ζωή που οι άνδρες δεν μπορούν να ξεφύγουν. Οι φόροι είναι οι τυπικοί. Ορισμένος θάνατος από λήψη φωτογραφίας με αρκούδα είναι μάλλον άλλος.



Αλλά υπάρχει επίσης ένα πιο σοβαρό: Επικείμενη απώλεια μυϊκής μάζας που ξεκινά στα τριάντα σας.

Η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία είναι πραγματική

Η άρνηση είναι μάταιη. Η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία είναι μια φυσική κατάσταση γήρανσης στους ανθρώπους που ονομάζεται σαρκοπενία. Από την τρυφερή ηλικία των 30, οι άνδρες μπορούν να χάσουν οπουδήποτε μεταξύ 3% και 5% της μυϊκής τους μάζας κάθε δεκαετία. Σύμφωνα με μια Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ κανω ΑΝΑΦΟΡΑ , οι άνδρες θα χάσουν περίπου το 30% της μυϊκής τους μάζας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους.



Γιατί λοιπόν συμβαίνει αυτή η σκληρή στροφή της μοίρας στους δημιουργούς μας;



Η φυσική μείωση της τεστοστερόνης είναι ένας από τους μεγαλύτερους ένοχους. Η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη που διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών και την ανάπτυξη των μυών στο σώμα μας. Είναι ουσιαστικά το καύσιμο για την οικοδόμηση μυών.

'Φυσικά αρχίζουμε να χάνουμε λευκές κυτταρικές ίνες μυών - μυϊκές ίνες ταχείας απελευθέρωσης', εξηγεί ο Jordan Ponder, προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής της εταιρείας διατροφής του Σίδνεϊ, Transform Health.

«Οι άνθρωποι έχουν μια ορισμένη ποσότητα γρήγορων μυϊκών ινών και αρχίζουμε να το χάνουμε καθώς γερνάμε».



Θα είστε καταδικασμένοι αν το κατηγορήσετε μόνο στην ηλικία. Οι περισσότεροι άνδρες τείνουν να γίνουν πιο αδρανείς καθώς περνούν την ηλικία της ανάπτυξης (30 χρόνια) και από εδώ οι μυϊκές απώλειες τους συνδυάζονται με το συνδυασμό της σαρκοπενίας και ενός ατημέλητου τρόπου ζωής.

Ευτυχώς υπάρχει μια λύση σε αυτό.

Πώς να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε

Τόσο τα ευρήματα της Ιατρικής Σχολής Havard όσο και ο Ponder συμφωνούν ότι υπάρχει μια κοινή λύση για την επιδείνωση της μυϊκής μάζας: προοδευτική προπόνηση αντίστασης ή πλυόμετρα που είναι ασκήσεις που εστιάζουν στην ταχύτητα και τη δύναμη.



«Σκεφτείτε τα άλματα, τα εκρηκτικά push up, τα σπριντ, όλα αυτά τα πράγματα είναι εξαιρετικά ευεργετικά», λέει ο Ponder.

«Όχι μόνο για τις γρήγορες ίνες μας, αλλά και για την τεστοστερόνη και την αυξητική ορμόνη. πράγματα που μας βοηθούν στη διατήρηση των μυών. '

Όσον αφορά την προοδευτική προπόνηση αντίστασης, συνιστάται επίσης να αυξάνετε σταδιακά τον όγκο της προπόνησής σας με την πάροδο του χρόνου, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.

Αυτό ισχύει για βάρη, επαναλήψεις και σύνολα ως μέσο βελτίωσης της αντοχής και της αντοχής καθώς γερνάμε. Ενώ η απώλεια μυϊκής μάζας δεν μπορεί να σταματήσει εντελώς, αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί σίγουρα να την επιβραδύνει.

Τι να φάτε για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα

Υπάρχει μια λύση για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και αυτό περιλαμβάνει προσεκτική πρόσληψη τροφής. Ακριβώς όπως οι κατασκευαστές σωμάτων εργάζονται με τακτικές μερίδες πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών, ένα γηράσκον σώμα το χρειάζεται επίσης για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.

Η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα μετατρέπεται σε αμινοξέα τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών. Καθώς οι άνδρες γερνούν, αντιμετωπίζουν αναβολική αντίσταση που μειώνει την ικανότητα του σώματος να συνθέτει πρωτεΐνες.

Η λύση? Τρώτε περισσότερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

«Πηγαίνετε για καλής ποιότητας πρωτεΐνες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Ωμέγα-3», λέει ο Jordan.

Η μελέτη του Χάρβαρντ αναφέρει επίσης ότι οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε καθημερινή πρόσληψη 1 έως 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για ηλικιωμένους ενήλικες που κάνουν προπόνηση αντίστασης.

Τα επιπλέον πρωτεϊνικά τρόφιμα μπορούν να περιλαμβάνουν:

  • κρέας (αποφύγετε το κόκκινο και το μεταποιημένο κρέας)
  • αυγά
  • γάλα

Συμπληρωματική πρωτεΐνη με τη μορφή σκόνης, συμπλήρωμα ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH) μπορεί επίσης να προστεθεί στα τυπικά γεύματά σας εάν αγωνίζεστε να πάρετε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες μέσω της κανονικής διατροφής σας.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε

Η συνέπεια είναι το μεγαλύτερο πράγμα στα τριάντα σας.

«Το μόνο που χρειάζεται είναι μια ώρα την ημέρα άσκησης είτε περπατά, ποδηλασία είτε κολυμπά. Αυτό είναι το πρώτο πράγμα », λέει ο Jordan.

Το δεύτερο μέρος της άσκησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει «2 ή 3 ώρες καλής ποιότητας προπόνηση την εβδομάδα».

Αυτό περιλαμβάνει άρση βαρών, σπριντ και προοδευτική προπόνηση αντίστασης.

Συνήθειες που πρέπει να αποφεύγετε εάν θέλετε τη μακροζωία των μυών

Μπορεί να μην είναι τόσο προφανές στην αρχή, αλλά οι κακές συνήθειες παίζουν επίσης μικρό ρόλο στην επιδείνωση των μυών καθώς μεγαλώνουμε.

'Υπάρχει ένα καθυστερημένο αποτέλεσμα. Ειδικά εκείνων που τους αρέσουν το αλκοόλ », εξηγεί ο Jordan.

«Οι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να πάνε στο γυμναστήριο όταν έπιναν Δευτέρα, Τρίτη και Τετάρτη. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας η δραστικότητά σας μειώνεται και είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστεί την Πέμπτη, την Παρασκευή ή το Σάββατο. '

Η απάντηση είναι να ρυθμίσετε τον τρόπο ζωής σας στα τριάντα σας. Το να δουλεύεις βαθιά στο γόνατο θα αποκαλύπτει συχνά τον τρόπο με τον οποίο αντιδράς εκείνη τη δεκαετία και αυτό με τη σειρά του καθορίζει τι συμβαίνει στα σαράντα και τα πενήντα.

'Εάν ρυθμίσετε τις σωστές συνήθειες όταν είστε νέοι και απασχολημένοι, είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε έναν φυσικό τρόπο ζωής μέχρι τα ανώτερα χρόνια σας, κάτι που είναι προφανώς όταν είναι πιο σημαντικό επειδή είναι πιο δύσκολο να ξεκινήσετε τότε'.

Έτσι, όταν πρόκειται για τη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας, το πιο σημαντικό είναι να εφαρμόσετε τις συνήθειες και την προπόνηση πριν το συνδυάσετε με έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής και διατροφή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Έλλειψη μυών; Πρέπει να τρώτε έτσι αν θέλετε να μοιάζετε με τον Tim Robards